助力疫情防控---承德应职院省大运会代表队师生“喊你来运动.......”

拉伸运动:在锻炼前做拉伸运动，可以使健身达到事半功倍的效果，今天就说的是运动后拉伸的好处。拉伸运动可以调整身体的状态，有利于运动锻炼，也能避免损伤。而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力，可以提高运动水平。拉伸运动好处这么多，赶紧一起学起来吧！

One：抱膝走（抱膝前进）

·动作功能

       动态拉伸前侧腿的臀肌和腘绳肌及支撑腿的屈髋肌群，提高身体动态过程中的平衡控制能力。

·动作要点

①直立姿正常站位，双腿自然分开与肩同宽，重心前移单侧（左）腿向前迈步呈运动分腿姿；

②将支撑侧腿屈髋屈膝抱至胸前，双手抱膝关节前方（胫骨结节处）向后上方用力，使髋（屈曲）、膝（屈曲）、踝（背屈）对大腿后侧（伸髋）肌群进行牵伸。

③支撑腿臀部收紧，膝关节伸直并跖屈踝关节（提踵），对支撑腿屈髋肌（髂腰肌、股直肌）进行牵伸，腰背部挺直并保持躯干的动态稳定；

④单次牵伸时间保持1-2s，牵伸完毕交换至对侧，左右侧各进行4-6次练习；

⑤重复以上步骤，交替完成规定的次数。

Two：摇篮抱腿

·动作功能

      左右交替进行髋关节外展、外旋肌群牵伸练习，提高身体在动态过程中的平衡控制能力。

·动作要点

①直立姿正常站位，双腿自然分开与肩同宽，重心前移单侧（左）腿向前迈步呈运动分腿姿；

②屈曲右侧髋关节、膝关节，左手抱踝关节呈‘摇篮’状，右侧手扶右膝关节外侧，双手缓慢用力向后上方抬起使臀肌（髋外展、外旋肌）进行动态牵伸；

③右侧为主发力手，左手辅助轻托踝关节向上提拉，躯干挺直并保持躯干的动态稳定；

④单次牵伸时间保持1-2s，牵伸完毕交换至对侧，左右侧各进行4-6次练习；

⑤重复以上步骤，交替完成规定的次数。

Three：股四头肌动态牵伸（脚后跟抵臀-手臂上伸展）

·动作功能

        动态牵伸大腿前侧肌群。

·动作要点

①直立姿正常站位，双腿自然分开与肩同宽，腰背挺直，腹部收紧，双臂自然垂于体侧；

②一侧腿（左）支撑地面微屈曲，保持身体平衡状态下右腿屈膝，右手从后方抓住右踝并使足跟抵至臀部；

③左腿伸直过程中踝关节背屈（提踵），使左臂向上伸展保持躯干的直立，右手上拉使右侧股四头肌进行牵伸；

④单次牵伸时间保持1-2s，牵伸完毕交换至对侧，左右侧各进行4-6次练习；

⑤重复以上步骤，交替完成规定的次数。

Four：侧弓步移动

·动作功能

        牵伸大腿内侧肌群。

·动作要点

①直立姿正常站位，双腿自然分开与肩同宽，腰背挺直，腹部收紧，双臂自然垂于体侧；

②双臂前平举，一侧腿（左腿）水平向左迈出，身体重心转移至左腿呈侧弓步，腰背挺直屈髋屈膝，膝关节与足尖同向前方呈单腿深蹲姿势；

③双臂前伸与躯干保持平衡，右腿伸直对内收肌群进行牵伸；

④单次牵伸时间保持1-2s，牵伸完毕左右侧各进行4-6次练习；

⑤重复以上步骤，交替完成规定的次数。

Five：最伟大拉伸（向前跨步肘抵脚背）

·动作功能

       牵伸屈髋肌群、腘绳肌、腓肠肌、臀大肌等。

·动作要点

①直立姿正常站位，双腿自然分开与肩同宽，腰背挺直，腹部收紧，双臂自然垂于体侧；

②抱膝-向前跨步-弓步（左），使左腿与地面平行、小腿与地面垂直，保持身体平衡稳定；

③俯身，右手伏于左脚右侧地面上与肩同宽，左肘触碰左脚内侧，牵伸动作保持1-2s；左臂外展，躯干左旋，目光随手指方向移动，双臂呈一条直线与地面垂直，牵伸动作保持1-2s；

④左手伏于左脚外侧略宽于肩，双手撑地，左腿伸膝，足跟支撑使足尖勾起（足背屈），牵伸动作保持1-2s；

⑤起身双手放于胸前，左右转体。